Budno ležanje v postelji je najlažji način za to, da si uničite delovni teden in porabite melatonin. Vsak zdravnik specialist za spanje vam bo povedal, da boste melatonin in tablete za spanje najbolje izkoristili, če jih boste uporabili kot sredstvo za spremembo svojih spalnih navad. Dolgotrajno nespečnost boste lažje odpravili s spremembami navad glede odhoda v posteljo kot samo s poseganjem po tabletah.
Spodaj je nekaj nasvetov za spremembo navad glede odhoda v posteljo:
1. Preskočite »kozarec vina pred spanjem«
Čeprav večerni kozarec vina zveni mamljivo (in vam morda celo pomaga, da se sprostite in lažje zaspite), je verjetno bolje, da o njem še enkrat premislite. Če zvečer že pijete alkohol, je bolje, da to storite najmanj dve uri pred odhodom v posteljo. Omejevanje količine alkohola vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali, saj organizem za presnovo enega odmerka alkohola potrebuje kar dve uri.
2. Duhajte vrtnice
Prednosti uporabe eteričnih olj holistični zdravstveni strokovnjaki poznajo že od nekdaj. Čutni vonji, kot so vrtnica, vanilja ali sivka, pomagajo pri sproščanju. Če na vzglavnik popršite samo malo sivke, vam to lahko pomaga, da boste prej zaspali.
3. Jejte pametno
Čeprav se je včasih težko upreti hrani pred spanjem, naj bo ta vsaj lahka in lahko prebavljiva. Če ste pred spanjem lačni, to morda pomeni, da ste utrujeni, zato je smiselno jesti lahko, naravno hrano, da se boste počutili bolj sproščeno. Najpomembneje je, da je to nekaj zdravega, uravnoteženega in lahko prebavljivega.
4. Ležite ravno
Ni dobro, da ležite na trebuhu. Prav tako kot je pomembna količina spanja, je pomembna tudi njegova kakovost, kar vključuje tudi položaj, v katerem spite. Najboljši položaj za spanje je na hrbtu, ker vaši glavi, vratu in hrbtenici dopušča, da se sprostijo v naravnem položaju.
5. Ostanite dejavni
Ne smemo pozabiti, da telovadba ni prestiž. Način, na katerega jemo in se gibljemo, vpliva na naše spanje, zato moramo biti ob odhodu v posteljo dovolj utrujeni. Če ne marate kardio vaj in telovadnice, ostanite aktivni s pomočjo dejavnosti, v katerih uživate, kot je recimo vrtnarjenje. Energijo morate tekom dneva porabljati z dejavnim življenjem v vseh sferah – fizični, miselni in čustveni.
6. Uživajte v petih čutih
Ključnega pomena za prijetno spanje je urejenost prostora, ki pomirjujoče vpliva na vaša čutila. Priporočajo se umirjeni toni, prijetni vonji, zatemnjena svetloba, mehka oblačila in udobna postelja. Da se sploh začnete zavedati, kateri od teh dejavnikov ugodno vplivajo na vas, potrebujete deset dni, zato začnite vizualizirati preprost načrt, ki ne bo vključeval velikih sprememb vašega življenja.
7. Izvajajte rituale za pomirjanje
Če si lahko pred spanjem vzamete čas, da se osredotočite nase in se umaknete od vsakodnevnega dogajanja – fizično, mentalno, čustveno, osebno in profesionalno –, boste lažje dosegli kakovosten počitek med spanjem.
Če pred spanjem ne štejete ovac, se osredotočite na nekaj pomirjajočega, kot je recimo meditativno dihanje (pri čemer štejete vdihe); precej lahko pomaga tudi progresivno sproščanje. Osredotočenost na ponavljajočo se in pomirjujočo izkušnjo vam bo pomagala stimulirati ustrezno duševno in čustveno stanje.
8. Postavite si razumen cilj
Za kakovostno spanje ni pomembno samo ozračje v spalnici, ampak tudi vzpostavitev zdrave življenjske rutine. Optimalna količina spanja je sedem do devet ur in to bi moral biti vaš cilj. Ljudje tega cilja morda ne morejo doseči vsako noč, vendar je ključno, da si postavite razumen cilj, h kateremu boste težili. Tako boste najlažje odkrili, kaj je najboljše za vaše telo.
