Vitamini – izgubi vida se s staranjem morda ne bo mogoče izogniti, s posebej izbrano prehrano pa lahko vid ohranite dlje, kot predvidevate.
Korenček in zelena listnata zelenjava sta denimo najboljša hrana za oči, saj vsebujeta antioksidante in vitamine, pomembne za oči, vključno z vitamini C, E in A, cink ter karotenoide, kot sta lutein in zeaksantin.
Skupaj varujejo rumeno pego, lečo in roženico, istočasno pa zmanjšujejo škodo zaradi prostih radikalov ter zmanjšujejo vnetja, ki uničujejo tkivo v očesu.
Ko se staramo, so oči bolj podvržene poškodbam, ki jih povzročata nezdrav način življenja in preveč dejaven imunski sistem, katerega rezultat je telo, preplavljeno z zaščitnimi celicami in hormoni, ki škodujejo delom očesa. Številne raziskave so pokazale, da je slaba prehrana povezana z visoko stopnjo makularne degeneracije, povezane s starostjo, in sivo mreno.
Uživanje velike količine vitaminov C in E, betakarotena ter cinka zmanjšuje tveganje, zato so to naravna zdravila proti makularni degeneraciji in sivi mreni.
Ocenjeno je, da do polovica odraslih do 75. leta dobi eno od vrst sive mrene. Hrana, ki pomaga proti vnetjem, in živila z veliko antioksidanti imajo pozitiven in preventiven učinek na motnje, povezane z očmi. Takšna hrana pa ne vpliva samo na makularno degeneracijo in sivo mreno, temveč ima pozitiven učinek tudi na ostale motnje, vključno z glavkomom, poškodbami vidnega živca, izgubo moči očesa in delno izgubo vida. Diabetična retinopatija je resno stanje, ki ga je mogoče obvladovati z zdravo prehrano, in trenutno velja za glavni vzrok slepote med delovno aktivnimi ljudmi.
Številni vitamini, dobri za oči, učinkovito zmanjšujejo raven sladkorja v krvi in hormonske spremembe ter absorbirajo UV-žarke in ostale žarke, ki škodijo našim očem, kot je modra svetloba, ki jo oddajajo tehnične naprave (telefon, prenosni računalnik ali tablični računalnik). Z zmanjšanjem vnetij in količine modre svetlobe ali UV-sevanja, ki prihaja v oči, pomagajo antioksidanti ohraniti zdrave celice in preprečevati pojav bolezni, za večino katerih ni zdravila.
Kateri so torej najboljši vitamini za oči in kako vplivajo na vaše zdravje?
Najboljših sedem vitaminov za oči
Lutein
Lutein je antioksidant, ki je dobil vzdevek »očesni vitamin«. Varuje oči in kožo. To protivnetno, karotenoidno fitohranilo najdemo v hrani, kot so zelena zelenjava, rumenjak in citrusi. Ko ga zaužijemo, potuje po telesu in doseže tudi dele očesa, kot sta rumena pega in leča.
Zeaksantin
V naravi obstaja več kot 600 vrst karotenoidov, samo okrog 20 pa jih pride do naših oči. Najpomembnejša sta lutein in zeaksantin, ker v največji količini dosežeta občutljivo rumeno pego v očesu. Tako kot lutein tudi zeaksantin pomaga zaščititi očesno tkivo, leče in rumeno pego, kar izboljšuje vid, preprečuje bleščanje in občutljivost na svetlobo ter motnje, kot je siva mrena.
Vitamin C
Antioksidant vitamin C ni dober samo v boju proti prehladu, prav tako lahko pomaga zaščititi vaš vid, saj se bori s prostimi radikali in nasploh pomaga pri absorpciji mineralov in hranilnih snovi. Raziskave kažejo, da številnim ljudem primanjkuje tega pomembnega vitamina, ki pomaga regenerirati poškodovano tkivo, zmanjšuje vnetja, preprečuje mutacije celic in veliko drugega.
V eni od dolgoročnih raziskav, v kateri je sodelovalo 3.000 odraslih, starih med 43 in 86 let, je bila siva mrena manj prisotna pri 60 % ljudi, ki so dejali, da uporabljajo multivitaminske pripravke z vitaminom E ali C.
Vitamin E
Vitamin E, vitamin A in vitamin C skupaj delujejo tako, da ohranijo celice in tkiva močne ter jih zaščitijo pred učinki vnetja. Ti antioksidanti zmanjšujejo možnost, da dobite makularno degeneracijo, povezano s starostjo. Uporaba velike količine vitamina E in vitamina A skupaj se je izkazala kot koristna pri pospeševanju celjenja in izboljšanju vida pri ljudeh, ki so imeli lasersko operacijo oči.
Določene raziskave kažejo okrog 25 % manj tveganja za razvoj napredne stopnje makularne degeneracije pri ljudeh, ki uživajo najmanj 400 mednarodnih enot vitamina E dnevno, še posebej, če ga kombinirajo z vitaminom A (beta-karoten), vitaminom C in cinkom. Raziskava iz leta 2008, ki je vključevala 35.000 odraslih, je pokazala, da so ljudje z višjimi ravnmi luteina in vitamina E imeli bistveno manjše relativno tveganje za sivo mreno kot tisti z nižjimi ravnmi.
Cink
Raziskave so pokazale, da cink v kombinaciji z drugimi vitamini pomaga zaščititi mrežnico in zmanjšati tveganje za makularno degeneracijo. Cink je ena od najpomembnejših hranilnih snovi, saj pomaga pri absorpciji (vključen je v več kot 100 presnovnih procesov) in se bori proti vnetjem in poškodbam celic.
Cink je koristen za tkivo v očesu, ker igra pomembno vlogo pri pravilni delitvi celic in njihovi rasti, zagotavlja zdravo cirkulacijo ter skrbi za uravnoteženo delovanje hormonov, ki preprečujejo avtoimunske odzive. Človeško telo ne zmore tvoriti cinka, ki ga potrebuje, zato ga moramo zaužiti skupaj z ribami, mesom in oreščki.
Vitamin A (beta karoten)
Da preprečimo sindrom suhega očesa in nočno slepoto, moramo uživati zadostno količino vitamina A. Vitamin A je antioksidant, izkazalo pa se je, da preprečuje izgubo vida, ki jo povzročajo degenerativna stanja, kot sta siva mrena in makularna degeneracija. Raziskave kažejo tudi, da lahko vitamin A skupaj z ostalimi antioksidanti pomaga upočasniti napredovanje nevropatije (poškodba živcev), vključno z diabetično nevropatijo.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline zaradi svojega protivnetnega delovanja in dejstva, da upočasnjujejo učinke staranja, močno pomagajo pri številnih zdravstvenih stanjih. Ljudje, ki jim primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, so tisti, ki uživajo velike količine predelane hrane in rastlinska olja, ter vegetarijanci in vegani, ki uživajo hrano brez rib.
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zaščito tkiva – tako zelo, da se uporabljajo pri ljudeh s kritičnimi poškodbami tkiva, na primer pri ljudeh z artritisom in boleznimi srca. Omega-3 maščobne kisline stabilizirajo količino sladkorja v krvi, kar zmanjšuje vnetne procese, pomaga pri boju proti poškodbam oči, ki jih povzroča sladkorna bolezen, izboljšuje cirkulacijo in pomaga zaustaviti mutiranje celic.
Najboljša hrana za zdravje oči
Vprašajte se, kakšna je rešitev, da dobite dovolj vitaminov, ki so potrebni za zaščito vida v starejših letih. Najpomembneje je, da jeste pravo hrano in ne pozabite na uživanje surove nekuhane hrane. Ohranite antioksidante v hrani tako, da živila sesekljate in skuhate tik pred obrokom, če imate to možnost, hrano pa poleg tega kuhajte na nizkih temperaturah, da preprečite uničenje dragocenih fitohranilnih snovi.
Uživajte kar največ spodaj navedenih živil, ki jih skuhajte na pari ali zaužijte surova (na primer sadje in zelenjavo). Prav tako kupujte ekološko pridelano in svežo hrano, da dobite kar največ hranilnih snovi in se izognete pesticidom.
Sledi seznam najboljših živil, ki vsebujejo največ vitaminov za oči:
- korenček in korenčkov sok,
- listnata zelena zelenjava (zeljnata zelenjava, ohrovt, zelje, špinača),
- brokoli, cvetača,
- citrusi,
- sladki krompir,
- fižol,
- jajca (vključno z rumenjakom),
- papaja, mango, kivi, lubenica,
- koruza,
- rdeča paprika,
- grah,
- oreščki in semena (sončnična semena, sezam, lešniki, mandeljni),
- morski sadeži, hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in cinkom (losos, skuša, slanik, sardina, tuna), in meso rastlinojedcev, jajca iz proste reje, perutnina, vzgojena na pašnikih.
Kako ti vitamini vplivajo na zdravje oči?
Zaustavljajo delovanje prostih radikalov
Določeni vitamini in antioksidanti, kot sta lutein in vitamin C, pomagajo pri boju proti prostim radikalom v očeh, ki jih povzročajo vremenski vplivi in dejavniki, kot so slaba prehrana, sevanje modre svetlobe z računalniških zaslonov ter izpostavljenost UV-sevanju. Te vitamine potrebujemo, da se borimo proti učinkom staranja in zmanjšamo oksidativno škodo nasploh, ki jo v kombinaciji s številnimi dejavniki (kot so kajenje, alkohol in izpostavljenost onesnaženosti okolja) doživljamo vsi.
Motnje vida, kot sta makularna degeneracija in siva mrena, povzročajo procesi oksidativnih poškodb, kar je razlog za to, da so starejši ljudje in tisti s slabo prehrano najbolj izpostavljeni izgubi vida in težavam z očmi, še posebej, če jim primanjkuje določenih vitaminov. Oksidativne poškodbe lahko povzročijo težave, kot so premajhna oskrba oči s krvjo, poškodbe krvnih žil in zapletene očesne operacije, ter lahko vodijo do bolezni, ki vplivajo na normalen vid, kot sta sladkorna bolezen in težave s srcem.
Pomagajo pri preprečevanju makularne degeneracije
Antioksidanti, kot sta lutein in zeaksantin, ščitijo zdrave celice oči z zaviranjem rasti malignih celic, ki povzročajo bolezni vida. Določeni vitamini pomagajo v boju proti makularni degeneraciji, povezani s starostjo, kar je najpogostejša težava pri starejših ljudeh.
Makularna degeneracija, povezana s starostjo, in siva mrena po ocenah prizadeneta 25 milijonov ljudi po svetu, še posebej starejših od 55 let iz zahodnih držav – najverjetneje zato, ker njihova prehrana ne vsebuje dovolj ključnih hranilnih snovi, ampak veliko sestavin, ki povzročajo vnetja.
Vitamini za oči pomagajo pri zmanjševanju škode zaradi UV-sevanja, ki negativno vpliva na oči, še posebej na mrežnico. Pri očesnih boleznih, povezanih s starostjo, se je izkazalo, da 40–80 miligramov cinka dnevno v kombinaciji z antioksidanti beta karotenom in vitaminoma E in C pomaga upočasniti napredovanje napredovale makularne degeneracije za okrog 25 % in izgubo ostrine vida za 19 % pri osebah z velikim tveganjem za to bolezen.
Zmanjšujejo tveganje za sivo mreno
Ena od najpomembnejših funkcij leče je, da zbira in fokusira svetlobo na mrežnico, kar omogoča, da vidite jasno in ne zamegljeno. Pomembno je uživanje antioksidantov, ki leče ohranjajo čiste in jih ščitijo pred poškodbami. V nasprotnem primeru se lahko razvije siva mrena in zamegli vid, pogosto tudi dolgotrajno.
Raziskave kažejo, da je večji vnos luteina in zeaksantina skupaj z vitaminom E povezan s pomembnim zmanjšanjem tveganja za nastanek sive mrene ter izboljšuje vid pri ljudeh, ki jo že imajo. Pomanjkanje cinka, ki pomaga pri oskrbi mrežnice z vitaminom A, je povezano z zamegljenim vidom in slabim nočnim vidom.
Zmanjšujejo glavkom, utrujenost oči, bleščanje in občutljivost na svetlobo
Bolj kot je očesno tkivo poškodovano, slabši je vid in občutljivejši na svetlobo. Vitamini za oči pomagajo ohranjati dober vid s krepitvijo leče, roženice, mrežnice in rumene pege. Še posebej pomembni so za natančen vid, ker preprečujejo sivo mreno, ki zamegli leče in otežuje fokusiranje svetlobe.
Krepijo tkivo oči in ostalih tkiv
Kot že omenjeno, se očesno tkivo poškoduje zaradi oksidativnega stresa in vnetij, ki se sčasoma kopičijo zaradi staranja in nezdravega načina življenja. Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline in antioksidanti, kot sta vitamina E in C, pomagajo ljudem, ki imajo oslabljen imunski sistem zaradi slabe prehrane, kroničnega stresa in bolezni.
Ne samo da ta vitamina pomagata zaščititi vid, ampak sta koristna za zdravje vseh tkiv v organizmu nasploh (sklepi, hrustanec, vezi). Kaj vam pomeni dober vid, če imate težave z gibanjem, ravnotežjem in funkcioniranjem na sploh?
